| Cover | 1 |
| Urheberrechtshinweis | 5 |
| Inhalt | 6 |
| 1 Aktiver leben – Natursport als Fitness- und Gesundheitssport | 10 |
| 2 Natursport und Parksport | 16 |
| 3 4XF Training – stark & dynamisch | 24 |
| 4 4XF Outdoor FitCamp – Philosophie und Rahmenbedingungen | 32 |
| 4.1 Philosophie | 33 |
| 4.2 Zielgruppe | 33 |
| 4.3 Gruppengröße | 34 |
| 4.4 Kurs oder Dauerangebot? | 35 |
| 4.5 Auswahl der Trainingsstätte | 36 |
| 4.6 Wetter | 37 |
| 4.7 Die Ausru?stung der Teilnehmer | 37 |
| 4.8 Das Material | 38 |
| 4.9 Zeitliche Planung und Trainingshäufigkeit | 45 |
| 5 4XF Outdoor FitCamp – Ablauf der Kurseinheiten | 50 |
| 5.1 Aufbau, Begru?ßung und Motivation | 53 |
| 5.2 Mobilisation | 56 |
| 5.3 Dynamisches Aufwärmen | 57 |
| 5.4 Teamspiele | 59 |
| 5.5 Zirkeltraining | 60 |
| 5.6 Lockerung und Dehnung | 73 |
| 5.7 Abschluss und Teamgeist | 74 |
| 6 Der 4XF Outdoor FitCamp-Übungspool | 78 |
| 6.1 Übungspool Mobilisation | 79 |
| 6.2 Übungspool Dynamisches Aufwärmen | 99 |
| 6.2.1 LIA – Lineares Aufwärmen | 99 |
| 6.2.2 LAA – Laterales Aufwärmen | 120 |
| 6.3 Übungspool Teamspiele | 132 |
| 6.4 Übungspool Zirkeltraining | 149 |
| 6.4.1 DÜ – Dru?ckende Übungen | 149 |
| 6.4.2 ZÜ – Ziehende Übungen | 160 |
| 6.4.3 KH – Knie- und hu?ftstreckende Übungen | 172 |
| 6.4.4 KÜ – Komplex- und Rumpfkräftigungsu?bungen (dynamisch) | 191 |
| 6.4.5 RÜ – Rotatorische Übungen | 210 |
| 6.4.6 LS – Läufe und Spru?nge | 227 |
| 6.4.7 SÜ – Rumpfstabilisationsu?bungen (statisch) | 251 |
| 6.5 Übungspool Dehnu?bungen | 268 |
| 7 Urban Fitness | 278 |
| 7.1 Was ist Urban Fitness? | 279 |
| 7.2 Übungspool Urban-Fitness-Übungen | 282 |
| 7.2.1 UDÜ – Dru?ckende Übungen (Urban) | 282 |
| 7.2.2 UZÜ – Ziehende Übungen (Urban) | 286 |
| 7.2.3 UKH – Knie- und hu?ftstreckende Übungen (Urban) | 292 |
| 7.2.4 ULS – Läufe und Spru?nge (Urban) | 300 |
| 7.2.5 USÜ – Rumpfstabilisationsu?bungen (statisch) (Urban) | 306 |
| 8 Partneru?bungen | 310 |
| 8.1 Warum Partneru?bungen? | 311 |
| 8.2 Übungspool Partneru?bungen | 313 |
| 8.2.1 PDÜ – Dru?ckende Übungen mit Partner | 313 |
| 8.2.2 PZÜ – Ziehende Übungen mit Partner | 315 |
| 8.2.3 PKH – Knie- und hu?ftstreckende Übungen mit Partner | 318 |
| 8.2.4 PKÜ – Komplex- und Rumpfkräftigungsu?bungen (dynamisch) mit Partner | 320 |
| 8.2.5 PRÜ – Rotatorische Übungen mit Partner | 324 |
| 8.2.6 PSÜ – Rumpfstabilisationsu?bungen (statisch) mit Partner | 328 |
| 9 Literaturverzeichnis | 336 |
| Bildnachweis | 342 |
